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Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Ernährung zum Muskelaufbau - Muskeln rauf & Fett runter

Immer wieder kommen Fragen zum Thema Muskelaufbau und Körperfett reduzieren auf. Aber was ist dabei zu beachten? Wir klären Dich auf, damit Du deine Ziele erreichst. Vorweg können wir Dir schon mal verraten, dass es leider nicht möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Damit Du Fett abnehmen kannst, musst Du eine negative Kalorienbilanz erreichen. Du musst also weniger Nährstoffe zuführen, als Du verbrauchst. Nur so geht der Körper auch an seine heiligen Reserven. Mehr zum Thema Kalorienbilanz findest Du in diesem Blog Artikel.

Beim Muskelaufbau verhält es sich genau entgegengesetzt, denn um Muskeln aufbauen zu können, ist eine positive Kalorienbilanz notwendig. Bei der Ernährung zum Muskelaufbau gilt es also, mehr Nährstoffe zuzuführen, als tatsächlich verbraucht werden. Es sei angemerkt, dass es bei blutigen Anfängern durchaus noch möglich ist, beides gleichzeitig zu erreichen, da der Körper auf den ungewohnten Trainingsreiz mit einem Muskelaufbau und gleichzeitiger Stoffwechselerhöhung reagiert, was wiederum zum Fettabbau führt. Für Fortgeschrittene gilt, dass man sich für ein Ziel entscheiden muss, Muskelaufbau oder Fettabbau. Wenn man nicht gerade an Übergewicht leidet, sollte man zuerst immer einen Muskelaufbau anstreben, um möglichst viel stoffwechselaktive Masse zu schaffen. Umso leichter wird dann die darauf folgende Diät zum Fettabbau.

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Muskeln aufbauen ist kein Hexenwerk. Allem voran braucht man Protein, das man auch als Baustein der Muskulatur bezeichnet. Als Richtwert  bei der Ernährung zum Muskelaufbau sollten hier 2,0 – 2,5g pro Kg Körpergewicht angestrebt werden. Somit sollte ein Sportler, der 80kg wiegt täglich ca. 160 – 200g Protein zu sich nehmen, um einen soliden Muskelaufbau zu erreichen. Im nächsten Schritt sollte man die Zufuhr an Kohlenhydraten und Fett anpassen.

Während Fett für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, den Fettstoffwechsel und auch den Hormonhaushalt wichtig ist, schonen Kohlenhydrate deine Proteinreserven und geben dir Power für dein Workout. Als Faustformel kann man 4 – 5g pro Kg Körpergewicht an Kohlenhydraten ansetzen und 0,8 – 1,0g Fett.

Bei der richtigen Ernährung zum Muskelaufbau, sollte also unser 80kg Athlet folgende Werte zugrunde legen:

  • 160 – 200g Protein
  • 320 – 400g Kohlenhydrate
  • 64 – 80g Fett

Das sind 2563 – 3055 kcal, die für diese Gewichtsklasse bei der Ernährung zum Muskelaufbau angestrebt werden sollten. Wir empfehlen dir, mit dem unteren Wert anzufangen. Wenn eine Gewichtszunahme ausbleibt, erhöhst Du einfach schrittweise die Kalorienzufuhr um 300kcal. Nach 8 – 12 Wochen sollte dann eine Diät angestrebt werden, in der es gilt, möglichst viel der gewonnenen Muskelmasse zu erhalten! Und nun wünschen wir dir viel Erfolg beim erreichen deiner Ziele!

Dein Gymnative Team

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