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Knackiger Po – Die 10 besten Po Übungen für zuhause

Lerne die 10 besten Po Übungen für zuhause kennen

Die Wunschliste einer perfekten Figur ist bei den meisten Frauen lang. Neben einem flachen Bauch, schlanken Beinen und festen Brüsten wollen alle nur das Eine, einen prallen, Knackpo. Wenn kein Fitnessstudio in Reichweite ist, werfen viele die Flinte ins Korn. Aber es gibt unzählige Po Übungen, die man ganz einfach zuhause machen kann, denn einen knackigen Po bekommt man nicht durch die Ernährung, sondern einzig und allein durch hartes Training.

Die 10 besten Po-Übungen für zuhause und das passende Fitnesszubehör wollen wir dir heute etwas näher bringen, damit auch Du deine Wunschfigur erreichst. Falls Du bisher keine Knackpo Übungen gemacht hast, wirst Du zu Beginn wahrscheinlich ein wenig Muskelkater bekommen, das ist ganz normal. Trotzdem möchten wir dir raten, es gerade am Anfang nicht gleich zu übertreiben. Geh es langsam an, denn ein knackiger Po kommt sowieso nicht über Nacht und schon gar nicht, wenn Du zwischen den Trainingseinheiten immer eine Woche Pause machst, weil dir alles wehtut. Versuche mindestens dreimal pro Woche dein Potraining zuhause durchzuziehen.

Aber nun zurück zum Thema, den besten Po Übungen für zuhause. Du solltest dir angewöhnen, jede Übung mit 20 Wiederholungen und 3 Sätzen zu absolvieren, also immer 3 x 20 Wiederholungen. Natürlich nicht gleich alle 10 Poübungen, such dir am besten 3 Übungen pro Trainingseinheit raus.

Und hier sind sie, die 10 besten Po Übungen für zuhause:

Po-Übung 1: Beinheben oder Donkey Kicks

Hierzu begibst Du dich auf alle Viere. Deine Knie sollten sich unter der Hüfte und deine Arme unter den Schultern befinden. Jetzt streckst Du dein rechtes Bein waagerecht auf Hüfthöhe nach hinten. Winkle nun den Unterschenkel an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und bewege dann dein Bein Richtung Decke. Nun das Ganze wieder rückwärts und dann insgesamt 20 Wiederholungen, bevor Du das Gleiche mit dem anderen Bein machst. Um das ganze etwas schwerer zu gestalten, kannst Du auch mit einem TheraBand arbeiten.

Po-Übung 2: Die Königin der Po Übungen für zuhause – Squats

Unter Profis lautet der Leitfaden für die Squats: „Ass to the grass!“. Sprich, Du solltest tief runter gehen. Stell dich hierfür mit den Füßen ungefähr Schulterbreit hin, die Fußspritzen leicht nach außen gedreht. Spanne während dieser Po Übung deine Bauchmuskulatur an. Geh tief in die Knie, aber Achtung - Dabei solltest Du den Po nach hinten strecken, den Rücken gerade halten und den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Um die Intensität zu steigern, kannst Du eine Hantel halten, oder auch hier alternativ ein TheraBand nutzen.

Po-Übung 3: Kickbacks

Kickbacks werden normalerweise am Kabelzug im Fitnessstudio ausgeführt und sind eine wunderbare Isolationsübung für den Hintern. Mit den Fußschlaufen von TheraBand und dem Türanker kannst Du sie aber auch zu Hause sehr gut ausführen. Befestige die Fußschlaufen an deinen Beinen und stell dich gerade hin. Positioniere dein Standbein, sodass das Widerstandsband auf Spannung ist. Dein Rücken sollte dabei durchgestreckt und gerade bleiben. Am besten ist es, wenn Du dich mit den Händen irgendwo abstützen kannst, damit Du nicht das Gleichgewicht verlierst. Bewege nun das andere Bein gegen den Widerstand nach hinten und halte an der Endposition die Spannung ein paar Sekunden lang, bevor Du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst. Das wiederholst Du 20 Mal, bevor Du zum anderen Bein wechselst.

Po-Übung 4: Lunges oder Ausfallschritte

Diese Po-Übung für zuhause ist nicht gerade einfach, aber sehr effektiv. Deshalb gehört sie zu Recht zu den 10 besten Po Übungen für zuhause. Stell dich aufrecht hin und spann den Bauch an. Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, so weit, dass dein Knie beim Runtergehen nicht über deinen Fuß hinausragt. Jetzt gehst Du runter, bis das andere Knie den Boden leicht berührt und dann wieder hoch. Nachdem Du deine Wiederholungen gemacht hast, wechselst Du das Bein. Auch hier kann man mit Kurzhanteln, oder einem TheraBand den Schwierigkeitsgrad anpassen.

Po-Übung 5: Sumo Squats

Prinzipiell werden Sumo Squats genauso ausgeführt, wie normale Squats. Allerdings stellst Du deine Beine hier weit auseinander und nicht nur Schulterbreit. Dadurch belastest Du deine Po Muskulatur ganz anders, Du wirst es schon merken.

Po-Übung 6: Die Brücke

Neben deinen Po Muskeln wird hier auch deine Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht. Leg dich auf den Rücken und winkle deine Knie an, deine Arme legst Du dabei parallel neben dich, mit den Handflächen nach unten. Nun hebst Du deinen Po an, bis dein Körper zwischen deinen Knien und deinem Kopf eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass deine Knie stets über deinen Fersen sind, nicht davor und nicht dahinter. Die Kraft, um diese Po-Übung auszuführen, sollte immer aus der Hüfte kommen.

Um deine Oberschenkel hier noch ein wenig mehr zu belasten, kannst Du ein Widerstandsband um deine Knie spannen. Auch eine Variante mit TheraBand zwischen deinen Handflächen und deiner Hüfte kann hier für Fortgeschrittene den Schwierigkeitsgrad erhöhen und deinen Pomuskel noch etwas mehr belasten.

Wenn Du bei dieser Übung die Fußsohlen aneinanderlegst, kannst Du bei gleicher Ausführung den sogenannten Frog Pump durchführen. Da deine Knie dabei nach außen stehen, wird dein Pomuskel so wieder anders belastet.

Po-Übung 7: Der Feuerhydrant

Ja, diese Übung heißt tatsächlich so und Du kannst dir sicherlich schon vorstellen, warum das so ist?! Richtig, der Hund, der an den Hydranten pinkelt. Im Ranking der 10 besten Po Übungen für zuhause darf diese Übung einfach nicht fehlen, da sie extrem effektiv ist. Wie bei den vorherigen Po-Übungen für zuhause kannst Du auch hier die Intensität durch ein Fitnessband steigern. Begib dich auf alle Viere, Arme schulterbreit, Oberschenkel aneinander.

Achte darauf, dass dein Rücken stets gerade bleibt und Du eine stabile Haltung hast. Nun hebst Du ein Bein seitlich an, aber nur so weit, dass dein Rumpf sich nicht verdreht, denn die Ausführung soll rein aus der Hüfte, bzw. deinem Pomuskel kommen. Nachdem Du deine 20 Wiederholungen gemacht hast, kannst Du zum anderen Bein wechseln.

Po-Übung 8: Seitliche Ausfallschritte

Diese Po Übung für zuhause trainiert auch die Innenseite deiner Oberschenkel. Stell dich aufrecht hin und spanne deinen Bauch an. Verlagere nun dein Gewicht auf dein rechtes Bein und mach mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt nach links. Dabei beugst Du dein rechtes Knie und hältst dein linkes Bein gerade. Dein Oberkörper sollte dabei immer aufrecht bleiben. Achte darauf, dass dein rechtes Knie, wie bei den herkömmlichen Ausfallschritten auch, nicht über deinen Fuß hinausragt und deine Knie weder nach innen, noch nach außen verdreht werden.

Po-Übung 9: Hip Thrusts

Diese Po Übung für zuhause ist ein absolutes Muss für alle, die sich ein knackiges Hinterteil wünschen. Auch bei dieser Übung können Fortgeschrittene mit einer Langhantel auf der Hüfte, oder einem TheraBand die Intensität erhöhen. Leg dich mit den Schultern auf die Bettkante, eine Couch oder Bank. Hauptsache, das Möbelstück ist hoch genug, sodass eine Knie und Brust auf einer Höhe sind. Deine Schulterblätter sollten auf der Kante aufliegen.

Nun ziehst Du deine Füße so weit heran, dass deine Knie über deinen Fersen sind. Deine Unterschenkel stehen jetzt also senkrecht. Nun drückst Du dich mit den Fersen ab und hebst die Hüfte an, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Achte darauf, dass deine Füße immer am Boden bleiben und Du nicht auf die Zehenspitzen gehst. Variiere die Fußstellung ein wenig, um herauszufinden, wann dein Pomuskel am meisten belastet wird.

Po-Übung 10: Die Standwaage

Um diese Po Übung auszuführen, stellst Du dich wieder aufrecht hin und spannst den Bauch an. Jetzt verlagerst Du dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Nun hebst Du dein durchgestrecktes linkes Bein nach hinten hoch, wobei dein gestreckter Oberkörper, mit ausgestreckten Armen, nach vorne geht. Idealerweise mindestens in die Waagerechte. Halte diese Position 3-5 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Nach 20 Wiederholungen machst Du das Ganze mit dem anderen Bein.

Wir wünschen dir viel Spaß mit diesen 10 besten Po Übungen für zuhause.

Dein Gymnative Team

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