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Ganzkörpertraining zuhause – Das TheraBand macht’s möglich

7 Übungen für effektives Ganzkörpertraining zuhause

Training zu Hause muss nicht immer teuer sein. Schwere Hanteln, Bänke und Platz raubende Geräte sind Schnee von gestern, denn mit Widerstandsbändern spart man nicht nur extrem viel Platz zu Hause, sondern kann auch seinen ganzen Körper richtig gut durchtrainieren.

Mit Theraband & Co. lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining zuhause ganz einfach gestalten. Bei den nachfolgenden Übungen solltest Du am besten barfuß trainieren, um die Widerstandsbänder zu schonen. Falls Du denkst, dass dir die Ausführung zu leicht fällt, kannst Du das Band einfach kürzer fassen, denn so erhöht sich der Widerstand und es wird schwerer.

Aber nun zu den 7 Übungen für effektives Ganzkörpertraining zuhause. Bitte kontrolliere vor dem Training immer die Bänder auf spröde Stellen, oder Risse. Um deinen ganzen Körper zu trainieren, solltest Du von jeder der nachfolgenden Übungen mindestens 3 Sätze, mit jeweils 10-15 Wiederholungen machen und das immer 2-3 mal pro Woche.

Übung 1: Liegestütz

Klassische Liegestütze gehören selbstverständlich in jeden guten Plan für ein Ganzkörpertraining zuhause. Lege dich auf den Boden und positioniere die Hände flach, ungefähr auf Höhe deiner Brustwarzen, parallel neben dir. Drücke dich vom Boden weg und atme dabei aus. Von den Füßen, bis zum Kopf sollte dein Körper immer eine Linie ergeben, sprich, halte die Core-Stabilität. Das TheraBand legst Du über deinen Rücken und legst rechts und links die jeweiligen Enden unter deine Handflächen. Halte es so kurz, dass Du einen für dich ausreichenden Widerstand merkst. Das Widerstandsband sollte natürlich konstant unter Spannung bleiben.

Übung 2: Kniebeugen

Was wäre ein effektives Ganzkörpertraining zuhause ohne die guten alten Squats. Stell dich auf das TheraBand und positioniere deine Füße ungefähr Schulterbreit, die Fußspritzen sollten dabei leicht nach außen gedreht sein. Nimm die Enden des Bandes in die Hände und führe das Band von hinten links und rechts über deine Schultern, so als würdest Du einen Rucksack tragen wollen. Spanne deine Bauchmuskulatur während dieser Übung immer an. Jetzt kannst Du tief in die Knie gehen, aber Achtung – Strecke dabei den Po nach hinten raus, den Rücken gerade halten und den Oberkörper leicht nach vorne beugen.

Übung 3: Rudern

Der Rücken darf beim Ganzkörpertraining zuhause nicht vernachlässigt werden. Deshalb darf auch das Rudern nicht fehlen. Dank dem praktischen Zubehörset von Theraband kannst Du aber auch diese Übung problemlos durchführen. Klemme den Türanker einfach unten in deiner Türe fest und befestige das TheraBand daran. Die Enden des Bandes kannst Du natürlich auch einfach so in die Hände nehmen, aber im Set sind auch Einhandgriffe, mit denen das Training noch angenehmer ist. Alternativ kannst Du auch den breiten Sportgriff nutzen.

Setze dich auf den Boden und stütze deine Füße gegen den Türrahmen, die Beine sind durchgestreckt. Dein Oberkörper bleibt schön aufrecht. Ziehe das Widerstandsband nun links und rechts seitlich neben dich, ungefähr auf Bauchnabelhöhe. Dabei atmest Du aus. Diese Übung kann man auch variieren, indem man die Arme seitlich anhebt, sodass die Oberarme waagerecht sind und die Ruderbewegung von dort aus ausführt. Du wirst merken, dass deine Muskulatur hierbei ganz anders beansprucht wird.

Übung 4: Seitheben

Beim Ganzkörpertraining zuhause werden natürlich auch die Schulterköpfe nicht vernachlässigt. Dafür stellst Du dich einfach ungefähr schulterbreit hin. Lege nun das TheraBand deiner Wahl unter den linken Fuß und halte das andere Ende mit der rechten Hand fest. Nun hebst Du den Arm seitlich nach oben, mindestens auf Schulterhöhe. Dein Körper sollte stets aufrecht bleiben und der Kraftaufwand ausschließlich aus der Schulter kommen.

Übung 5: Waden strecken

Lege dich flach auf den Rücken. Das TheraBand positionierst Du auf einem deiner Fußballen und streckst dieses Bein durch, wobei Du das andere Bein anwinkelst. Die Bandenden hältst Du fest in den Händen. Nun streckst Du den Fuß komplett durch, wobei Du natürlich ausatmest.

Übung 6: Einarmiges Trizeps-Drücken

Auch diese Übung muss in einem guten Ganzkörpertraining zuhause vorhanden sein. Lege das TheraBand um die Rückenlehne eines Stuhls und halte beide Enden in einer Hand fest. Setze dich auf den Stuhl und halte deinen Oberkörper gerade, mit ein wenig Abstand zur Rückenlehne. Hebe deinen Oberarm nach oben, wobei dein Unterarm bzw. deine Hand Richtung Rücken geht. Natürlich muss auch hier, am untersten Ende, die Spannung im Band vorhanden sein. Nun halte deinen Oberarm starr und strecke den Unterarm durch, sodass dein Arm gerade ist. Dabei atmest Du aus. Beim zurückgehen atmest Du wieder ein. Führe die Übung so aus, dass Du spürst, wie die Rückseite deines Arms die Hauptarbeit übernimmt.

Übung 7: Bizeps Curls

Stelle dich aufrecht hin, das TheraBand unter deinen Füßen fixiert. Nimm beide Enden, links und rechts in deine Hände, wobei deine Arme in der Ausgangsposition nach unten durchgestreckt sein sollten. Halte deinen Oberarm während der gesamten Übung neben deinem Oberkörper, nur der Unterarm sollte sich bewegen. Nach oben ziehen und dabei ausatmen, dann wieder nach unten und dabei ausatmen. Denke daran, das Band so kurz zu greifen, dass Du einen für dich optimalen Widerstand merkst.

Mit diesen 7 Übungen für effektives Ganzkörpertraining zuhause solltest Du die Corona Quarantäne spielend leicht überstehen und einem Lagerkollar gut vorbeugen können. Wer von Euch noch gezielter sein Hinterteil trainieren möchte, sollte mal einen Blick auf unseren Trainingsplan für einen knackigen Po werfen.

 

Viel Spaß beim Nachmachen!

Euer Gymnative Team

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