Das richtige Timing der Proteinaufnahme

Casein und Whey: Was, wann, wieviel?

Nutrition Timing und der Zeitpunkt der Proteinsupplementation ist ein viel diskutiertes Thema. Vom Grundsatz her sollte man immer im Hinterkopf haben, dass Casein nicht so schnell vom Körper aufgenommen werden kann, wie das Whey Protein. Folglich benötigen wir, wenn der Körper dringend Protein braucht, beispielsweise nach dem Training oder auch nach dem Aufstehen, ein Supplement auf Basis von Molkenprotein (Whey), damit wir dieses Defizit schnell ausgleichen. Passende Nahrungsergänzungsprodukte sind Triple Whey von Frey Nutrition, Designer Whey von ESN, ZEC+ Whey Connection Professional oder, als Geheimtipp, das Honest Whey+ von Blackline 2.0.

Was, wenn keine Zeit zum Essen ist?

Wenn wir einen längeren Zeitraum ohne Nahrungsaufnahme erwarten, wie bei langen Autofahrten ohne Pause oder auch vor dem Schlafengehen, sollten wir auf das Casein zurückgreifen, um eine bestmögliche Proteinversorgung zu gewährleisten. Hier bietet sich das Protein 96 von Frey Nutrition oder auch das Micellar Casein von ESN an, die Bestandteil Eurer Sportnahrung sein sollten. Ein sehr guter Eiweiß-Snack für zwischendurch stellt für jeden Fitnessliebhaber und ernährungsbewussten Menschen der „High Protein Low Carb Bar“ von Weider dar. Die Konsistenz empfinden wir als unübertroffen und geschmacklich ist er überragend, wobei die Nährwerte einfach top sind.

Ist das Timing der Proteineinnahme wirklich so wichtig?

Da wir nun wissen, welches Protein wir am besten wann zu uns nehmen, gehen wir auf das Proteintiming ein. Es gibt immer wieder Athleten und Fitnessfreaks, die auf ein genau abgestimmtes Einnahmetiming setzen. Im Profibereich mag das auch sinnvoll sein, um einfach das letzte Quäntchen herauszuholen. Für den „normalen Athleten“ spielt der Einnahme Zeitpunkt jedoch eher eine sekundäre Rolle, solange wir unseren Körper mit genügend Nährstoffen versorgen. Wer nun ein bis zwei Stunden trainiert, zwei Stunden vor dem Workout noch proteinreich gegessen hat und innerhalb der ersten Stunde nach dem Training wieder etwas Eiweißreiches zu sich nimmt, ist definitiv ausreichend versorgt. Bis man die Muskelproteinsynthese wieder stimulieren und optimal steigern kann, dauert es sowieso so lange. Von daher ist es nicht nötig, direkt vor oder nach dem Training zu essen, sondern eher, dass man alle 4-5 Stunden genügend Protein einnimmt.

Wie viel sollte ich denn überhaupt zu mir nehmen?

Mengenmäßig sollte die Proteingabe täglich bei ca. 2,0 – 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht liegen wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Als Beispiel sollte ein Athlet, der 90kg wiegt demnach 180 – 225g Protein am Tag konsumieren. In einer Diätphase ist es empfehlenswert, den Proteingehalt entsprechend etwas hochzuschrauben, um dem diätbedingten „Muskelschwund“ bestmöglich entgegenzuwirken.

Eingefleischte Bodybuilder gehen teilweise auch auf 3,0 – 4,0g, wobei man bei dieser Menge dringend darauf achten sollte, genügend zu trinken, damit die Nieren keinen Schaden nehmen. Genug heißt hier: Ein Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht, plus die individuelle Schwitzrate.

Viele von Euch werden jetzt denken, dass das viel zu viel ist und wie man solche Mengen schaffen soll. Aber wie sagt man so schön….Du baust ja auch kein Haus ohne Steine! :-)

 

Wenn Ihr Fragen habt, ein Coaching braucht, einfach eine individuelle Ernährungsberatung, oder einen Trainingsplan braucht, könnt Ihr Euch jederzeit gerne an uns wenden! Schreibt uns einfach eine Mail.

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