Die 7 besten Übungen für den perfekten Knackpo - Booty Workout!

Booty Workout – Training für den perfekten Knackpo!

Hört man sich an, aus welchen Gründen Frauen ins Fitnessstudio gehen, steht unter den Top 10 immer ein knackiger, runder Po! Gerade im Sommer möchte man seine Kehrseite im besten Licht präsentieren, wenn es Zeit ist, Hotpants, Bikinis und kurze Röcke zu tragen. Deshalb möchten wir euch hier einige der besten Knackpo-Übungen zeigen, mit denen ihr zum langersehnten Ziel kommt. Bevor wir euch aber die Übungen erklären, sollte angemerkt sein, ohne eine ordentliche Sportnahrung geht das NICHT! Auch beim Hinterteil handelt es sich um einen Muskel, und zwar den größten des Körpers. Deshalb heißt er auch Gluteus Maximus. Es muss also ein Muskelaufbau erfolgen, um eine pralle und runde Form des Po zu erreichen. Diet Control Supplements, Proteinpulver, Trainings-Booster und Vitamine & Mineralstoffe können euch dabei unterstützen. Aber nun zu den Po Übungen, die wir von Gymnative euch nach erfolgreichem Selbsttest empfehlen:

Tiiiieeef!! Kniebeugen, oder Squats, in allen Varianten auf Platz #1 der besten Knackpo-Übungen

Bei dieser Trainingsübung ist der knackige Po garantiert. Stellt eure Füße ungefähr schulterbreit auseinander, Zehenspitzen gerade nach vorne. Die Fersen bleiben immer am Boden. Zu Anfang könnt ihr ohne Zusatzgewicht arbeiten. Wenn ihr in der Ausführung sicher seid, solltet ihr jedoch mit Gewichten arbeiten, da wir ja den Muskelaufbau anstreben. Hierzu könnt ihr eine Kurzhantel mit beiden Händen zwischen den Beinen halten, oder eine Langhantel auf den Schultern lagern. Bei der Ausführung solltet ihr darauf achten, den Rücken gerade zu halten und weit genug runter zu gehen. Mindestens 90° zwischen Unter- und Oberschenkel. Je nach Körperbeschaffenheit solltet ihr bitte nicht zu tief gehen, da ihr sonst eine Verletzung riskiert.

Beinheben (Leg Raises) – Macht den Po rund und knackig

Für diese Po-Übung gehst Du auf alle Viere runter. Achte darauf, dass deine Oberschenkel und Arme im rechten Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Damit die Bandscheiben entlastet werden, nimmst Du eine leichte Hohlkreuzhaltung ein. Strecke nun ein Bein gerade nach hinten durch. Jetzt bewegst Du es langsam und kontrolliert hoch und runter, ohne dass der Fuß den Boden berührt. Konzentriere dich auf den Gesäßmuskel und bringe Spannung rein. Wiederhole das 15-20 Mal, bevor Du das andere Bein nimmst. Du kannst den Effekt auf den Po noch intensivieren, indem Du die Fersen durchdrückst und die Fußspitzen anziehst. Um den Muskelaufbau voranzubringen, kannst Du diese Übung auch mit Beinschlaufen am Kabelzug durchführen.

Good Mornings – Straffen das Gesäß sehr effektiv - Eine der besten Knackpo-Übungen

Good Mornings sind ziemlich schwierig und sollten nicht von Anfängern durchgeführt werden, da ansonsten ein Verletzungsrisiko besteht. Dennoch stellen diese eine der effektivsten Knackpo-Übungen dar. Zur Ausführung nehmt ihr eine Langhantel hinter den Kopf und positioniert diese im Nacken oder dem hinteren Teil der Schulter. Um die Balance zu halten, greifen eure Hände wesentlich breiter als eure Schulterbreite. Die Füße werden hüftbreit positioniert und die Fersen bleiben am Boden. Die Beine bleiben während der Übungsausführung fast gerade durchgestreckt. Auch der Oberkörper bleibt durchgestreckt, Brust raus, Bauchmuskeln anspannen, Blick nach vorne gerichtet. Es muss darauf geachtet werden, dass ein leichtes Hohlkreuz gemacht wird. Ansonsten kann es passieren, dass der untere Rücken ungewollt gebeugt wird und somit das angesprochene Verletzungsrisiko eintritt. Zur Ausführung beugt man den Oberkörper langsam und kontrolliert durch das Hüftgelenk nach vorne, bis er in der Waagerechten ist. Dabei wird eingeatmet. Beim Ausatmen bewegst Du den Oberkörper wieder nach oben. Achte immer darauf, die eingenommene Haltung des Oberkörpers nicht zu verändern! Durch das eingesetzte Zusatzgewicht wird der Muskelaufbau richtig vorangetrieben!

Ausfallschritte mit Kurzhanteln – Gezieltes Training für einen knackigen Po

Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind bestens geeignet, um den Po zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Zur Ausführung nimmst Du die Hanteln in die Hände und stellst dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit positioniert. Blick nach vorne, Rücken gerade durchgestreckt und die Bauchmuskeln anspannen. Die Hanteln bleiben während der gesamten Übung senkrecht nach unten hängend neben deinem Körper. Als nächstes machst Du einen weiten Schritt nach vorne, wobei Du einatmest. Je weiter der Ausfallschritt ist, desto intensiver ist die Wirkung auf den Po. Das Bein, das Du nach vorne bewegst, sollte ungefähr in einem Winkel von 90° zwischen Ober- und Unterschenkel gebeugt werden. Immer darauf achten, dass der Fuß mindestens auf Kniehöhe ist, besser davor. Das hintere Bein sollte jetzt hinter deinem Körper sein, mindestens so weit, dass das Knie hinter der Hüfte ist. Während Du ausatmest, drückst Du den Oberkörper über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition. Danach ist das andere Bein dran. Achte darauf, dass dein Oberkörper immer durchgestreckt bleibt. Fortgeschrittene können diese Übung auch variieren, indem sie das vordere Bein entweder über Kreuz oder nach Außen richten. Hiermit kann man den Po Muskel richtig fordern.

Hip Thrusts formen den Po und sollten in keinem Booty Workout vergessen werden

Hip Thrusts oder auch Hip Raises sind ein Muss für dein Po Workout und überall ausführbar. Die bekannteste Variante unter den Knackpo-Übungen funktioniert ohne Zusatzgewichte, einfach auf dem Boden liegend. Wir wollen aber einen Muskelaufbau erreichen, weshalb wir hier die Variante mit Gewichten beschreiben. Lege deinen oberen Rücken auf der Flachbank ab und positioniere deine Füße ungefähr schulterbreit am Boden. Achte darauf, dass deine Sohle während der Übung auf dem Boden bleibt. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschekel sollte ca. 90° betragen. Lege dir eine Langhantel auf die Hüfte. Damit Du dir nicht wehtust, benutzt Du am besten ein Polster um die Stange. Bewege deine Hüfte in Richtung Boden und atme dabei aus. Unten angekommen bewegst Du die Hüfte wieder nach oben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Dabei atmest Du aus. Damit diese Übung intensiver wird, solltest Du die obere Position einige Sekunden halten, bevor Du sie wieder ablässt. Wiederhole diese Bewegung 15-20 Mal.

Kickbacks am Kabelzug verhelfen dir zum knackigen Po

Kickbacks sind am Kabelzug ausgeführt eine wunderbare Isolationsübung für den Hintern. Deshalb sind sie auch ganz oben mit dabei im Ranking der Knackpo-Übungen! Durch das Gegengewicht wird der Muskelaufbau sehr gut angeregt. Das einzige, was Du dafür brauchst sind Fußschlaufen, die an den Fußgelenken und der unteren Rolle am Kabelzug befestigt werden. Dann stellst Du dich vor den Kabelzug und positionierst das Standbein ca. 2 Fußlängen vor der Rolle. Der Rücken sollte durchgestreckt und gerade bleiben, wobei Du dich mit beiden Händen am Turm festhältst. Nun bewegst Du das andere Bein gegen den Widerstand nach hinten und hältst an der Endposition die Spannung ein paar Sekunden, bevor Du wieder kontrolliert in die Ausgangsposition gehst. Dort angekommen, nicht pausieren, sondern direkt die nächste Wiederholung machen. Das machst Du 15-20 Mal, bevor Du zum anderen Bein wechselst.

Der Wall Sit – Die Po-Übung für's Gym und zu Hause

Das Wall Sitting wird oftmals unterschätzt, ist aber sehr effektiv, um einen wohlgeformten Knackpo zu bekommen. Um diese Po Übung auszuführen stellst Du dich einfach mit dem Rücken an eine Wand und gehst mit den Füßen nach vorne. Dabei rutschst Du soweit mit dem Oberkörper runter, bis die Knie einen rechten Winkel haben. Diese Position hältst Du einfach so lange Du kannst. Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich einen Medizinball zwischen die Knie zu nehmen, oder eine Gewichtsscheibe auf die Oberschenkel zu legen. So wird die Übung etwas schwieriger und der Muskelaufbau wird durch den neuen Reiz angeregt.

 

Sooooo….das waren unsere Top Knackpo-Übungen. Damit ihr möglichst schnell zu eurem Traumhinterteil kommt, solltet ihr diese Übungen 3 mal pro Woche ausführen. Jeder einzelne Satz sollte 15-20 Wiederholungen haben, 3 Sätze pro Übung. Bitte vergesst aber nicht, dass ihr zum erreichen eurer Ziele immer den Fokus auf die Ernährung legen solltet. Alles was ihr im Spiegel seht resultiert zum größten Teil daraus, wie ihr euch ernährt!

In diesem Sinne…viel Erfolg und habt einen schönen Sommer!

Euer Team von Gymnative

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