Die 10 besten Tipps für den erfolgreichen Muskelaufbau

Die 10 besten Tipps für den erfolgreichen Muskelaufbau

Wofür gehen wir Tag für Tag ins Fitnessstudio? Richtig, um den Muskelaufbau und die Fettverbrennung anzukurbeln! Damit auch ihr eure sportlichen Ziele erreicht, möchten wir euch mit diesem Artikel die besten Tipps für den Muskelaufbau mit auf den Weg geben.

Proteinreiche Ernährung – Gib deinen Muskeln das nötige Material

Wie sagt man so schön? Wer ein Haus bauen will braucht Steine! Das härteste Training wird nichts bringen, bekommt der Körper nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt. Das A und O ist die richtige Ernährung, mit einer geballten Portion Protein (täglich zwischen 2-3g pro kg Körpergewicht). Zum Muskelaufbau sollte obendrein durch die richtige Sportnahrung ein Kalorienüberschuss von ca. 500 kcal über eurem Bedarf zugeführt werden. Mehr zu diesem Thema findet ihr in unserem Artikel „Das Geheimnis der Kalorienbilanz“.

Den Muskeln einen Reiz geben - Regelmäßiges, schweres Training ist der Schlüssel

Wer erfolgreich Muskeln aufbauen will, muss einen entsprechenden Reiz setzen und nicht nur kitzeln! Trainiere hart und schwer! 8-15 Wiederholungen sollten angepeilt werden. Haltet euch an ein Gewicht, mit dem ihr die letzte Wiederholung gerade noch sauber schafft, aber keine Weitere mehr möglich wäre. Auch die Damen sollten keine Angst vor schweren Gewichten haben, denn ihr werdet nicht gleich zum weiblichen Hulk mutieren! Dafür fehlt euch schlicht und einfach eine ausreichende Portion Testosteron, was beim Mann naturgemäß gegeben ist.

Schneller Muskelaufbau mit Grundübungen

Grundübungen sind so effektiv, weil sehr viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Die Rumpfmuskulatur wird immer mit trainiert, was für eine starke Körpermitte sorgt. Das alles bedeutet Stress für den Körper, allerdings positiver Stress, wodurch eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung angeregt wird. Klar, wenn ihr es übertreibt und weit über eure Grenzen geht, artet dies in negativem Stress aus und der Cortisol-Spiegel steigt, was sich wiederum ungünstig auf die Ausschüttung der Wachstumshormone auswirkt. Zu den klassischen Grundübungen zählen Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen.

Stetige Steigerung der Gewichte, um neue Reize für den Muskelaufbau zu setzen

Versucht kontinuierlich von Training zu Training die Gewichte zu steigern. Auch wenn es sich nur um ein halbes Kilo handelt, konsequent gemacht, ergibt das auf das Jahr gesehen eine beachtliche Steigerung! Allerdings solltet ihr immer darauf achten, dass die Übung weiterhin sauber ausgeführt wird! Euer Ego solltet ihr zu Hause lassen, mit dem erhöht ihr nur euer Verletzungsrisiko. Führt die Übungen bis zum Muskelversagen aus, also bis keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Die richtige Musik auf den Ohren kann übrigens enorm dabei helfen, denn sie kann eine enorme Leistungssteigerung bewirken.

Achte auf genügend Erholung und Regeneration der Muskeln

Nicht nur die regelmäßige Belastung zählt, denn der Muskel wächst in der Ruhephase. Er braucht nach einem harten Training mindestens 48 Stunden Erholung. In dieser Zeit solltet ihr denselben Muskel nicht erneut trainieren. Wenn ihr mehr als dreimal pro Woche trainiert, solltet ihr euren Trainingsplan entsprechend splitten. Ein gesunder Schlaf gehört natürlich genauso zum Muskelaufbau, wie das Whey Protein oder Huhn mit Reis. Deshalb solltet ihr darauf achten, mindestens sechs Stunden Schlaf zu bekommen, damit die Erholung und Regeneration der Muskeln ausreichend ist. Wer Probleme damit hat, dem kann mit dem Hibernate von Profuel geholfen werden.

Periodisierung des Trainingsplans – Für optimale Erfolge beim Muskelaufbau

Wer immer dieselben Übungen durchführt, wird schnell feststellen, dass die Erfolge im Muskelaufbau nachlassen bzw. stagnieren. Unser Körper ist sehr anpassungsfähig und gewöhnt sich schnell an die Belastungen. Deshalb sollte man alle 2-3 Monate den Trainingsplan ändern, um neue Reize setzen zu können. Hierdurch wird der Muskelaufbau wieder angekurbelt, da sich der Körper erst mal wieder an die neuen Belastungen gewöhnen muss.

Mit der richtigen Sportnahrung den Feinschliff gestalten – Post-Workout Supplements

Nach einem harten Workout schreit die Muskulatur geradezu nach Futter! Die Speicher sind leer und wollen unbedingt rasch wieder aufgefüllt werden. Die Zeit nach dem Training wird nicht umsonst „anaboles Fenster“ (engl. Window of opportunity) genannt, denn jetzt haben Nährstoffe den größtmöglichen Effekt auf den Muskelaufbau! Als altbewährte Supplements für den Post-Workout Shake gelten Maltodextrin (bis 1g pro kg Körpergewicht), Whey Protein (30g), Creatin (3-5g) und Glutamin (3-5g). Alles zusammen einfach im Shaker mit 300-500ml Wasser mischen und direkt nach dem Training verzehren.

Selber kochen statt Fertiggerichte – Das Sixpack entsteht in der Küche!

Viele Sportler haben nebenbei noch eine Arbeit und evtl. Familie, da fällt es oftmals schwer am Ball zu bleiben und man neigt dazu, einfach ein Fertiggericht in den Ofen zu schieben. Leider sind diese aber immer mit viel Fett und Zucker behaftet, weshalb sie als Sportnahrung einfach nicht taugen! Hier ist Disziplin gefragt – allerdings ist es auch nicht allzu schwer. Vorkochen heißt hier die Lösung. Kauft euch einfach ein paar Tupperdosen und befüllt diese mit dem fertigen Gemüse, Reis, Kartoffeln, Fisch, Hähnchenbrustfilet, Pute oder was ihr sonst so bevorzugt. Im Kühlschrank bleibt es frisch und man braucht es nur kurz in der Mikrowelle aufzuwärmen. Als kleiner Zusatztipp: Grundlegend sollte auf das beliebte Feierabendbier verzichtet werden, denn Alkohol und Muskelaufbau passen nicht wirklich gut zusammen. Neben den unnötigen Kalorien hat dieser nämlich auch einen Einfluss auf das Testosteron – Und kein Bodybuilder möchte einen niedrigen Testosteronspiegel haben! Haltet euch an gesunde Durstlöscher, wie Wasser, Tee (ungesüßt!) und gelegentlich Zero-Getränke. Als Faustformel kann hier ein Liter pro kg Körpergewicht herangezogen werden, plus die individuelle Schwitzrate (ca. ein Liter zusätzlich wenn hart trainiert wird).

Das Cardio-Training im Anschluss nicht vergessen

Nach dem Muskelaufbautraining solltet ihr eine Cardio-Einheit dranhängen. Achtet auf eine niedrige bis mittlere Intensität, damit euer Puls nicht ins Jenseits schießt. So wird die Fettverbrennung bestmöglich gefördert bzw. der Fettstoffwechsel richtig angekurbelt, ihr regt den Blutkreislauf an und macht was für eure Ausdauer. Euer Herz wird es euch danken!

Die Reihenfolge im Training ist entscheidend um bestmögliche Reize für den Muskelaufbau zu setzen

Nehmen wir an, ihr trainiert mit einem klassischen Split, Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps etc. Trainiert immer zuerst die großen Muskeln, niemals die Hilfsmuskulatur zuerst! Dies würde zu einer vorzeitigen Ermüdung führen, wodurch ihr bei den großen Muskelgruppen nicht mehr die nötige Leistung erbringen könnt, um einen ausreichenden Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. Also solltet ihr den Bizeps nach dem Rücken und den Trizeps nach der Brust trainieren. Nebenbei sei angemerkt, dass auch das viel gehasste Beintraining nicht vergessen werden sollte! Ein Denkmal braucht seine Säulen! ;-)

In diesem Sinne wünschen wir von Gymnative euch viel Erfolg beim Umsetzen unserer Tipps!

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